Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark sich unser Blutzucker nach dem Verzehr eines einzelnen Lebensmittels erhöht. Als Basiswert dient Traubenzucker, dieser erhöht unseren Blutzucker am stärksten und hat deshalb einen GI von 100. Hat ein Lebensmittel nun einen GI von 50 erhöht sich der Blutzucker nur halb so stark. Je weniger oft und je weniger stark sich unsern Blutzucker erhöhen desto besser.

Interpretieren der GI-Werte Tabellen

Die Zahlen verglichen keine üblichen Portionen miteinander, sonder geben an wie stark 50g Kohlenhydrate in einem Lebensmittel wirken. Hier ein Beispiel: Karotten und Baguette haben jeweils einen GI von 70. Karotten sind kohlenhydratarm und Baguette ist kohlenhydratreich. Um nun 50 Gramm Karotten-Kohlenhydrat zuzuführen, müssen wir fast 1,6kg Karotten essen, beim Baguette sind es nur gut 100g.
Der GI bezieht sich immer auf einzelne Lebensmittel. Wenn wir zu Kartoffeln Käse essen oder ein Weissbrot mit Butter bestreichen sieht die Wirkung anders aus. Denn andere Nährstoffe wie Fette oder Ballaststoffe verlangsamen die Wirkungen auf unseren Blutzucker.

Sinnvoller ist daher die Berechnung der glykämischen Last (GL). Der GL berücksichtigt nämlich zusätzlich die Portionengrösse. Zur Berechnung des GL benötigen wir folgende Formel:

(GI/100) x Kohlenhydratmengen je 100g Lebensmittel = GL pro 100g Lebensmittel

Für das Karotten-Baguette Beispiel ergibt dies folgende GL-Werte:

Karotten = 5.3
Baguette = 33.6

Dies bedeutet also, dass 100 g Baguette unseren Blutzucker 6 Mal stärker erhöhen als 100g Karotten. Ein niederer GL sind Werte bis 10 und ein hoher GL sind Werte ab 20.

Was haben Lebensmittel mit einem hohen GI- oder GL-Wert für Auswirkungen auf unseren Körper?
Essen wir kohlenhydratreiche Lebensmittel geschieht folgendes in unserem Körper:
Der Verdauungstrakt spaltet die Kohlenhydrate in kleinere Teile, die sogenannte Glukose und gibt sie ans Blut ab. Im Blut muss die Glukose in die Zellen geschleust werden, da ein zu hoher Blutzuckerspiegel zu einer Stoffwechselentgleisung führen kann. Das Einschleusen in die Zellen ist nur Möglich wenn unsere Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, das die Zellen wie ein Schlüssel öffnet. Wenn der Blutzuckerspiegel wieder im Normalbereich liegt, das heisst vom Verdauungstrakt kommt keine neue Glukose mehr, sinkt die Insulinproduktion und verschiedene Gegenspieler hemmen die Neuproduktion von Insulin. Hohe Insulinwerte reduzieren die Fettverbrennung und fördern Hungerattacken.