Lebensmittelpyramide

Erklärungen zur Darstellung:

• Diese Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene. Kinder, Schwangere, Leistungssportler, Vegetarier haben andere Bedürfnisse.
• Die Lebensmittelpyramide stellt eine ausgewogene Mischkost dar.
• Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösseren, solche der oberen Ebenen in kleineren Mengen gegessen werden.
• Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Wichtig ist nur, dass sie möglichst abwechslungsreich, vorzugsweise saisongerecht und schonend zubereitet sind.

1. Ebene: Getränke – Reichlich über den Tag verteilt
Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) massvoll geniessen.

2. Ebene: Gemüse & Früchte – 5 am Tag in verschiedenen Farben
Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh (1 Portion = mind. 120 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe). Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren (1 Portion = mind. 120 g = 1 „Handvoll“). Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2 dl Frucht- oder Gemüsesaft (ohne Zuckerzusatz) ersetzt werden.

3. Ebene: Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte & Kartoffeln – Zu jeder Hauptmahlzeit
Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen (d.h. 3 Portionen pro Tag, 1 Portion = 75-125 g Brot oder 60-100 g Hülsenfrüchte [Rohgewicht] wie z.B. Linsen/Kichererbsen oder 180-300 g Kartoffeln oder 45-75 g Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner [Rohgewicht]), Vollkornprodukten bevorzugen.

4. Ebene: Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch & Eier – Täglich genügend
Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu oder Quorn essen (1 Portion = 100-120 g Fleisch/Fisch [Frischgewicht] oder 2-3 Eier oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 60 g Hartkäse oder 100-120 g Tofu/Quorn). Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen (1 Portion = 2 dl Milch oder 150-180 g Jogurt oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 30-60 g Käse).

5. Ebene: Öle, Fette & Nüsse – Täglich mit Mass
Pro Tag 2-3 Kaffeelöffel (10-15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche verwenden (z.B. für Salatsaucen). Pro Tag 2-3 Kaffeelöffel (10-15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist z.B. Olivenöl. Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich verwenden. Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüssen ist zu empfehlen (1 Portion = 20-30 g Mandeln oder Baumnüsse oder Haselnüsse usw.).

6. Ebene: Süssigkeiten, salzige Knabbereien & energiereiche Getränke – Massvoll mit Genuss
Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gesüsste Getränke (z.B. Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) mit Mass geniessen. Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen.