Der Sommer hält endlich Einzug und die Temperaturen steigen. Unser Stoffwechsel sollte bei hohen Temperaturen nicht überlastet werden. Deshalb empfehlen wir Ihnen in diesen Woche leichtverdauliche Nahrung mit vielen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Leichte Mahlzeiten

Mit einer leichten Mahlzeit ist gemeint, dass es eine Mahlzeit ist, die einen eher geringen Energiewert und von unserem Verdauungssystem «einfacher» verarbeitet werden kann. Es gilt also, gezielt Lebensmittel und Zubereitungsarten zu wählen, die gut verdaut werden und den Stoffwechsel nicht unnötig belasten. Der Grundsatz dabei lautet: Alles, was gut vertragen wird, ist auch erlaubt.

Grundsätze für leichte Mahlzeiten

• Langsam essen – gut kauen
• Essen Sie nicht zu große Mengen auf einmal
• Vermeiden Sie zu kalte und heisse Speisen und Getränke
• Wählen Sie schonende Zubereitungsarten, dazu zählen: dünsten, kochen, dämpfen, kurzes anbraten, garen in Bratfolie, Zubereitung im Backofen, im Römertopf, Edelstahlgeschirr oder in beschichteten Pfannen
• Vermeiden Sie frittierte, panierte und sehr fette Gerichte
• benutzen Sie zu kochen Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Sojaöl. Bei kalten Speisen kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl.
• Würzen Sie nicht zu scharf – aber schmackhaft mit Kräutern
• Vermeiden Sie alkoholische und kohlensäurereiche Getränke
• Vermeiden Sie «Säurelocker“ wie Kaffee, dunkel Gebratenes, Fleischsuppen, grössere Mengen Zucker, konzentrierte Frucht und Gemüsesäfte
• Rohkost am Abend ist eher schwer verdaulich
• Trinken Sie ausreichend (mind. 2 Liter täglich)

Beispiele für leichte Mahlzeiten

• Kartoffelgerichte; z.B. Pell, Salzkartoffeln, Kartoffelpüree, Folienkartoffeln
• Leicht verträgliches Gemüse als Beilage. z.B. Auberginen, Karotten, Fenchel, junge Kohlrabi, Brokkoli und Blumenkohlröschen, feine Bohnen und grüne Erbsen, Tomaten, Zucchini
• Zum Gemüse wahlweise: Naturreis (oder parboiled Reis), Wildreis, Polenta, Hirse, Quinoa, Amaranth und Couscous
• grüner Salat mit mildem Essig (z.B. Apfelessig) dazu milde Käsesorten bis 45% Fett i. Tr., z.B. Frisch, Weich, Schnittkäse => Hüttenkäse, Mozzarella, Feta
• Reifes Obst, leicht verträgliche Sorten (roh und gegart) z.B. reife Bananen, Erdbeeren, Himbeeren gemischt mit fettarmen Milchprodukten z.B. Natur Joghurt mit 1,5% Fett und feine Vollkorngetreideflocken
• Hart gekochte Eier mit verschiedenen Gemüsen (roh, wenn gut verträglich)
• Omelette, Rührei mit frischen oder getrockneten Kräutern und verschiedenem Gemüse
• Frische und tiefgekühlte Seefische, mit oben erwähntem Gemüse oder Salat und/oder Beilagen
• mageres Fleisch, z.B. von Rind, Kalb, Geflügel (ohne Haut), Wild, Kaninchen, Lamm – gekocht, gegrillt, in Folie gegart oder geschmort mit oben erwähntem Gemüse oder Salat und/oder Beilagen
• Magere Wurstsorten z.B. Putenbrust, Roastbeef, Geflügelwurst, kalter Braten mit Vollkornbrot und rohem Gemüse
• Wrap: Tortillas (auch gekauft und kalt geniessbar) mit selbst gewählten Beilagen. Zum Beispiel: Salat, Gurken, Joghurt, Humus, Hülsenfrüchtesalat, Avocado
• Sushi am Stück gerollt: mit vegetarischen Inhalten, wie Gurken, Avocado… => bei Fisch auf die Kühlung achten.
• Pasta-Salat mit unterschiedlichem Getreide (Urdinkel, Soja, Vollkorn); und unterschiedlichen Beilagen.
• Reis-Salat mit unterschiedlichen Beilagen.
• Feta, Hüttenkäse, Mozzarella, Avocado, Kräuter, Kerne, Samen, Sprossen... mitnehmen, um einen Salat oder Suppe von der Mensa oder aus dem Lebensmittelladen aufzupeppen.
• Suppe: Energiewert eher niedrig. Sollte daher mit einem Vollkornbrötchen oder ähnlichem kombiniert werden.
• Overnightoats: Flocken werden über Nacht eingelegt in Milch, Mandelmilch oder ähnliches. Am nächsten Morgen kann es mit Obst, Beeren, Samen, Kernen, Sprossen… verfeinert werden. Flocken können variiert werden: Vollkornhaferflocken, Buchweizenflocken, Hirseflocken, Amaranth, Quinoa-Flocken, Dinkelflocken. Oder mischen Sie mehrere zusammen.
• Hülsenfrüchte Salat: Kichererbsen, verschiedene Bohnen, Linsen, Mais... mit Sauce mischen
• Poulet-Curry Salat
• Kartoffelsalat mit Rohkost und Kräuter: Gurken, Radieschen, Petersilie…

Für unterwegs – einige Tipps

Oft ist man unsicher, wie man Esswaren am besten mitnimmt. Hier einige Vorschläge:

• Sandwich-Papier bei Brotwaren
• Plastiktüten (kleine Knistersäckli oder Gefrierbeutel)
• Frischhaltefolie
• Znünibox mit Fächern (es gibt auch solche aus Edelstahl oder Glas)
• Immer einen Löffel griffbereit haben. Man weiss ja nie, vielleicht kann man unterwegs irgendwo ein Joghurt und frische Beeren kaufen.
• Kühltasche für unterwegs selbst gemacht: gefrorene Wasser-Pet-Flasche unten rein, damit das Essen kühl bleibt. Man hat dann nicht nur gekühltes Essen, sondern auch gleich eine kühle Wasserflasche dabei.

Hinweise

Fisch
Achten Sie darauf, dass Fisch oftmals mit Schwermetall belastet ist. Konsumieren Sie max. 1x pro Woche Fisch. Und wechseln Sie die Fischsorte ab. Wie stark sich Schwermetalle in einem Fisch anreichert, hängt insbesondere vom Lebensalter aber auch vom jeweiligen Fanggebiet ab. Fische, die weiter unten in der Nahrungskette stehen und vergleichsweise schnell wachsen, sind gering belastet. Hierzu zählen Speisefische wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Hering. Auch Fische aus Aquakulturen weisen eher niedrige Schwermetallgehalte auf. Lachs und Forellen sind bereits in Bio-Qualität zu haben. Zu den stärker mit Schwermetallen belasteten Fischarten zählen beispielsweise Haifisch, Schwertfisch, Speerfisch, großer Thunfisch, Buttermakrele, Aal, Steinbeißer, Weißer Heilbutt, Hecht und Seeteufel.

Autorin: Fiona Lanfranconi
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